Πώς να διατηρήσετε τη φόρμα σας χωρίς γυμναστήριο και προπονητές
Πώς να διατηρήσετε τη φόρμα σας χωρίς γυμναστήριο και προπονητές
Anonim

Ο αθλητισμός δεν είναι μόνο να σας βοηθήσει να πετύχετε το σώμα των ονείρων σας ή να κάψετε ένα επιπλέον κρουασάν που τρώτε το πρωί. Είναι βασικό στοιχείο μιας υγιεινής ζωής.

Το σώμα μας φτιάχτηκε για σωματική δραστηριότητα. Ένας τρόπος ζωής γραφείου ή καναπέ διπλασιάζει όλες τις διαδικασίες γήρανσης - θυμηθείτε το! Φαίνεται τι σχέση, αλλά! Οι ρυτίδες εμφανίζονται πιο γρήγορα, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και ο εγκέφαλος λειτουργεί όλο και χειρότερα. Όλα αυτά οφείλονται στην έλλειψη αθλητισμού.

Και τα περισσότερα συνδέουν τα αθλήματα με την προκλητική άσκηση στο γυμναστήριο. Με «σίδερο», με υποχρεωτική επίβλεψη προπονητή. Ναι, όλα αυτά γίνονται επίσης αν θέσετε συγκεκριμένους αθλητικούς στόχους. Αλλά αν το καθήκον σας είναι να παραμείνετε νέοι και υγιείς περισσότερο, τότε κάθε σωματική δραστηριότητα είναι κατάλληλη - 30 λεπτά χορού με την αγαπημένη σας μουσική, προπονήσεις στο σπίτι, γιόγκα, πιλάτες και ομαδικά αθλήματα δρόμου (ποδόσφαιρο με παιδιά, για παράδειγμα).

Για ένα υγιές σώμα, αρκούν 20 λεπτά άθλησης την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του σπιτιού και αυτού που σας αρέσει. Δεν χρειάζεται να υποφέρετε, να ιδρώνετε πολύ ή να περνάτε από όλους τους κύκλους της κόλασης. Αρκεί να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ασκήσετε όλους τους μύες και τις αρθρώσεις με τρόπο που σας βολεύει. Ναι, αυτό δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε 30 περιττά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά δεν το συζητάμε τώρα! Είμαστε για την υγεία!

Ομοίως, δεν χρειάζεται να τρέξεις 10 γύρους στο γήπεδο με ταχύτητα 12 km/h και μετά να εκπλαγείς με τα αστέρια στα μάτια. Μπορείτε απλά να περπατήσετε στην αγαπημένη σας πόλη και να διασκεδάσετε. 10 χιλιάδες βήματα είναι μερικές ώρες περπάτημα που θα πετάξουν απαρατήρητα.

Δεν έχουμε όλοι χρόνο για βόλτες, γι' αυτό θα συμβούλευα να αναζητήσουμε ευκαιρίες για να περπατήσουμε περισσότερο. Κατεβείτε μια στάση νωρίτερα ή δώστε στον σκύλο σας όχι 10, αλλά 30 λεπτά έξω με ενεργό ρυθμό.

Αλλά, φυσικά, το να μιλάς είναι πιο εύκολο από το να κάνεις. Στη συνέχεια, ο αθλητισμός γίνεται μέρος της ζωής σας όταν τον ενσωματώσετε επιδέξια στην καθημερινότητά σας. Πότε είναι σαν να βουρτσίζετε τα δόντια σας ή να στρώνετε το κρεβάτι (αν το στρώνετε).

Ξεκινήστε από μικρά και θέστε στόχους που είναι ξεκάθαροι και ρεαλιστικοί.

Μπορείτε να ξεκινήσετε το πρωί με 100 άλματα λεμφικής παροχέτευσης. Αλλά αυτή η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα μυών στο γόνατο ή στο πυελικό έδαφος.

Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με οποιαδήποτε δραστηριότητα - τεντώστε στα πλάγια, σηκώστε τα πόδια σας εναλλάξ, κάντε κύκλους με τα χέρια, το κεφάλι, τη λεκάνη. Το καθήκον είναι να ξεκινήσετε τη λέμφο και το αίμα, να αφαιρέσετε το πρήξιμο μετά τον ύπνο και να δείξετε στο σώμα ότι είστε ξύπνιοι. Επιπλέον, η κυτταρίτιδα είναι στασιμότητα στη λέμφο. Επομένως, είναι καθήκον μας, κορίτσια, να το διασκορπίσουμε στους γοφούς μας!

Inna Miroshnichenko

Μετά από όλα τα πρωινά σας τελετουργικά, μπορείτε να σταθείτε στη σανίδα για 1 λεπτό. Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει τέλεια όλους τους μύες στον πυρήνα, τα χέρια, ακόμη και τα πόδια σας.

Όταν νιώσετε ότι το λεπτό έρχεται εύκολα, προσθέστε άλλα 30 δευτερόλεπτα. Και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο (σίγουρα δεν θα είναι μια ώρα, οπότε δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για το μπαρ).

Και μετά αφιερώστε 15-20 λεπτά σε οποιαδήποτε κατάλληλη στιγμή για αθλήματα. Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν την άσκηση νωρίς το πρωί, ενώ άλλοι είναι σίγουρο ότι θα φάνε πριν από την προπόνηση. Ο βασικός κανόνας είναι να μην μελετάτε μετά τις 20:00. Επειδή ο αθλητισμός προάγει την παραγωγή της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης. Τον χρειαζόμαστε το πρωί για να ξυπνήσουμε, το απόγευμα για να είμαστε δραστήριοι. Και το βράδυ περιμένουμε να αποκοιμηθεί η μελατονίνη. Έτσι, όσο υψηλότερη είναι η κορτιζόλη, τόσο χαμηλότερη είναι η μελατονίνη. Η άσκηση μετά τις 8:00 μ.μ. θα σας προσφέρει αϋπνία.

Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι ο υγιής ύπνος τη σωστή στιγμή είναι τόσο σημαντικός για εσάς όσο αυτό ακριβώς το άθλημα. Και αν μιλάμε για αργά το βράδυ, τότε ακόμα περισσότερο.

Η προσωπική μου σύσταση είναι να χωρίσετε τις ημέρες προπόνησης για διαφορετικά μέρη του σώματος.Αυτό δεν είναι καθόλου απαραίτητο εάν δεν επιδιώκετε αθλητικούς στόχους, επειδή στα οικιακά αθλήματα μπορεί να μην υπάρχει ζάλη, συγκεκριμένα, λόγω ζάλης, οι προπονητές στο γυμναστήριο συνιστούν εναλλασσόμενες προπονήσεις χεριών και ποδιών. Αφού ο οργανισμός χρειάζεται 3-4 μέρες για να το αντιμετωπίσει. Αλλά εξακολουθώ να συμβουλεύω την κοινή χρήση.

Γιατί σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα είναι δύσκολο να ασκηθεί όλο το σώμα με υψηλή ποιότητα. Επομένως, αφήστε την έμφαση σε ένα πράγμα. Παρεμπιπτόντως, η προθέρμανση πρέπει να γίνεται για όλο το σώμα, ανεξάρτητα από το τι σκοπεύετε να κάνετε περαιτέρω.

Inna Miroshnichenko

Για μένα στα οικιακά αθλήματα, το χρονόμετρο tabata είναι απαραίτητο. Μπορείτε να το κατεβάσετε σε οποιοδήποτε τηλέφωνο και να ορίσετε τα διαστήματα που σας βολεύουν.

Τι είναι το Tabata;

Είναι ένα προπονητικό πρωτόκολλο που εναλλάσσεται μεταξύ ξεκούρασης και άθλησης. Για παράδειγμα, δουλεύουμε 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραζόμαστε 20 δευτερόλεπτα. Μπλοκ 4 λεπτά και ένα διάλειμμα ενδιάμεσα. Θα υπάρχουν 3-4 μπλοκ συνολικά στην προπόνησή σας.

Αλλά μπορείτε να το κάνετε με το δικό σας εσωτερικό χρονόμετρο ή για τον αριθμό των φορών και των προσεγγίσεων, το κύριο πράγμα είναι να μην καθυστερήσετε το υπόλοιπο μεταξύ των προσεγγίσεων.

Φροντίστε να αφιερώσετε 1 ημέρα για καρδιο. Υπάρχουν πολλά παραδείγματα ασκήσεων καρδιο στο Διαδίκτυο - jumping jacks, τρέξιμο επί τόπου, ψαλίδι, burpees και ούτω καθεξής. Υπάρχουν επίσης επιλογές χωρίς άλματα, για όσους τα γόνατα απαιτούν αυξημένη προσοχή. Οι προπονήσεις καρδιο είναι πολύ σημαντικές για τη λειτουργία της καρδιάς και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Αφιερώστε άλλη μια μέρα για χαλαρωτικές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, διατάσεις. Χωρίς διατάσεις, δεν είσαι καθόλου αθλητικός άνθρωπος, να το θυμάσαι! Οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι σας χρειάζονται τέντωμα περισσότερο από τους κοιλιακούς ή τα λεπτά πόδια. Ο τρόπος ζωής μας οδηγεί στο γεγονός ότι οι ιστοί χάνουν την ελαστικότητά τους, τα σημαντικά μικροστοιχεία, οι βιταμίνες και ούτω καθεξής τους παρέχονται λιγότερο. Οπότε 10 λεπτά διατάσεων μία φορά την εβδομάδα είναι το ελάχιστο σας, το οποίο πρέπει να αυξήσετε σταδιακά.

Μπορείτε να καθίσετε 50 φορές όσο ψήνεται ο χυλός. Στύψτε το 10 φορές από τον πάγκο της κουζίνας ενώ η καφετιέρα φτιάχνει καφέ. Μπορείς να κουτί με ένα αόρατο αχλάδι που περνάει από τον καθρέφτη. Σίγουρα δεν θα σας δυσκολέψει, αλλά θα δείξει στο σώμα σας ότι αγαπάτε τον αθλητισμό!

Μετά από λίγο, θα είναι ευχάριστο για εσάς να διαθέσετε 20 λεπτά σε ένα σφιχτό πρόγραμμα και να τα αφιερώσετε στον αγαπημένο σας! Με φροντίδα για την αιώνια νιότη!

Και έτσι χωρίς προπονητή και γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να φροντίσετε την υγεία και την ομορφιά σας.

Δημοφιλή από το θέμα