Πίνακας περιεχομένων:

3 εύκολες ασκήσεις για πιο σφριγημένους γλουτούς που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
3 εύκολες ασκήσεις για πιο σφριγημένους γλουτούς που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
Anonim

Όμορφες καμπύλες σε μόλις ένα μήνα άσκησης!

Θέλετε ένα δυνατό και όμορφο κώλο, αλλά δεν συμφωνείτε να αγοράσετε μια ολόκληρη συνδρομή για αυτό; Αυτό δεν είναι απαραίτητο! Υπάρχουν ασκήσεις για τους γλουτούς που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, να έχετε ένα γρήγορο και καλό αποτέλεσμα και να εξοικονομήσετε χρήματα.

Αλλά για αυτό πρέπει να τηρείτε αυστηρά ολόκληρη τη σειρά των σταδίων: με τέντωμα, προθέρμανση και κοτσαδόρο, χωρίς να αφαιρέσετε ούτε μία άσκηση.

Διατάσεις

Οι διατάσεις είναι απαραίτητοι για την προετοιμασία για μια αποτελεσματική δραστηριότητα. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες σας να γίνουν εύκαμπτοι, ελαστικοί, να αποτρέψουν τραυματισμούς και να βοηθήσουν στην ανακούφιση.

Οι ασκήσεις για τους γλουτούς περιλαμβάνουν την ακόλουθη προθέρμανση: καθίστε στο ένα πόδι και το άλλο ίσιο. Τεντωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτή τη θέση, γυρίστε το σώμα σας προς τα δάχτυλα των ποδιών και τεντώστε. Αφού κυλήσετε από το ένα γόνατο στο άλλο, επαναλάβετε. Κάνετε αυτό 5 φορές από κάθε πλευρά.

Εικόνα

Αφού λυγίσετε το μπροστινό σας γόνατο, γείρετε προς το μέρος του και τεντώστε το πίσω πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ένα λεπτό για κάθε πόδι.

ασκήσεις για τους γλουτούς

Αφού σηκωθείτε, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε, φτάνοντας με τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και σταθείτε εκεί, αναπνέοντας ομοιόμορφα. Αφού πιάσεις τις γάμπες σου με τις παλάμες σου και μείνεις λίγο ακόμα. Ανέβα αργά.

Ζέσταμα

Ώρα να διασκορπίσετε το αίμα και να ετοιμαστείτε για το άγχος. Αυτό απαιτεί προθέρμανση. Βάλτε τα πόδια σας πιο φαρδιά, απλώστε τις κάλτσες σας, βάλτε τα χέρια σας στα πόδια σας. Πηδήξτε 15 φορές, προσγειωθείτε απαλά στα δάχτυλα των ποδιών σας.

ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι για τα κορίτσια

Περπατήστε από τη μια πλευρά του δωματίου στην άλλη, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά και σαρώνοντας τις κάλτσες σας μέχρι τους γλουτούς σας.

ασκήσεις φυσικής κατάστασης για τους γλουτούς

Γυμνάσια

Η πιο αποτελεσματική άσκηση γλουτών είναι τα squats. Αν θέλετε να τα σφίξετε, όχι να τα αυξήσετε, εστιάστε στη φτέρνα όταν κάνετε οκλαδόν. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή ένα σακίδιο βαρέως τύπου για να ζυγίσετε το squat για καλύτερο αποτέλεσμα. Κάντε οκλαδόν τουλάχιστον 30 φορές.

Εικόνα

Η γέφυρα ώμων θα κάνει τους γλουτούς σας ανώμαλους και σφιχτούς. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και σηκώστε το σώμα μέχρι τις ωμοπλάτες, τεντώνοντας τους γλουτούς. Για βάρος, μπορείτε να σηκώσετε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό. 50-70 φορές.

πώς να ανεβάζεις τους γλουτούς

Κουνώντας το πίσω πόδι σας θα βοηθήσετε τους γλουτούς σας να αποκτήσουν τονισμένο, στρογγυλεμένο σχήμα. Για να το κάνετε αυτό, ανεβείτε στα τέσσερα και εναλλάξ πιέστε τα πόδια σας προς τα πάνω, 40-60 φορές για το καθένα.

Εικόνα

Αναποδιά

Για να εμπεδώσετε την άσκηση, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε μια ψυχραιμία. Σκύψτε με τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και χαλαρώστε εντελώς. Νιώστε πώς τεντώνονται οι μύες των γλουτών. Περιμένετε για περίπου ένα λεπτό. Αναπνεύστε ομοιόμορφα. Σηκωθείτε αργά, σπόνδυλος σπόνδυλος.

Εικόνα

Ετοιμος! Μετά από ένα μήνα τακτικής άσκησης, απλά δεν αναγνωρίζεις τους γλουτούς σου!

Δημοφιλή από το θέμα