Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να σταθείτε σε μια σανίδα για να χάσετε βάρος: τεχνική εκτέλεσης
Πώς να σταθείτε σε μια σανίδα για να χάσετε βάρος: τεχνική εκτέλεσης
Anonim

Η σανίδα είναι η καλύτερη άσκηση για την άσκηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Γρήγορο, σχετικά απλό και εξαιρετικά αποδοτικό. Εγγραφείτε στο κλαμπ σχεδιαστών.

Ο χρόνος που δαπανάται στη σανίδα δεν θα πάει ποτέ χαμένος! Ταυτόχρονα, χρειάζεστε πολύ λίγο από αυτό. Μόνο μερικά σετ την ημέρα για ένα με δύο λεπτά είναι αρκετά για να αποκτήσει η σιλουέτα σας πιο ελκυστικά ανακουφιστικά περιγράμματα.

Εξάλλου, η σανίδα είναι μια καθολική άσκηση που σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε όλους τους μυϊκούς ιστούς ταυτόχρονα: τους μυς της κοιλιάς, τα πόδια, τους γλουτούς, την πλάτη, τη ζώνη ώμων και τα χέρια. Ξεκινήστε με λίγα δευτερόλεπτα στη βασική σανίδα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Πώς να φτιάξετε μια μπάρα αδυνατίσματος

Πόδια

Όσο πιο κοντά είναι μεταξύ τους, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους κοιλιακούς μύες. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα για μέγιστο αποτέλεσμα.

Πόδια

Εκτελώντας την κλασική σανίδα, ισιώστε τα γόνατά σας και τεντώστε τους μηρούς και τις κνήμες όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οπίσθια

Θα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα πόδια και το σώμα: μην τα πιέζετε προς τα πάνω και μην «πέφτουν» κάτω, κρατήστε τα σε συνεχή ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στους γλουτιαίους μύες και θα ενεργοποιήσει όλους τους μύες του πυρήνα.

κορίτσι κάνει το μπαρ

Μικρή από την πλάτη

Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης καταπονείται πολύ όταν κάνετε το σανίδα, επομένως η ευθεία πλάτη είναι βασικό στοιχείο της σωστής τεχνικής. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην επιτρέπετε στρογγυλοποίηση ή χαλάρωση.

Στομάχι

Σφίξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να σταματήσετε να αναπνέετε κανονικά.

Χέρια

Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, στρέψτε τα χέρια σας στο κέντρο το ένα προς το άλλο, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ή σφίξτε τις σε γροθιές. Λάβετε υπόψη σας ότι το σώμα πρέπει να στηρίζεται κυρίως με το να ενεργοποιείτε τους μύες. Τα χέρια και τα πόδια είναι απλά ελαφριά υποστήριξη.

Αυτή η άσκηση δεν μπορεί να γίνει βαρετή, αφού έχει πολλές επιλογές: μετωπική (βασική) σανίδα, πλαϊνή σανίδα, κεκλιμένη σανίδα, σε δυναμική, ισορροπία, σε μπάλα κ.λπ.

Βασική σανίδα απώλειας βάρους: πώς να το κάνετε

Οι αποχρώσεις της μπροστινής σανίδας περιγράφονται παρακάτω. Μείνετε σε αυτό μέχρι να εμφανιστούν οι πρώτοι τρέμουλοι στο σώμα (τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα).

κορίτσι κάνει το μπαρ

Σανίδα αδυνατίσματος στην κοιλιά: πώς να το κάνετε

Από μια ξαπλωμένη θέση στο πλάι, σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε οι ώμοι, ο κορμός και τα πόδια σας να ευθυγραμμίζονται. Κλείστε μέσα σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν το ένα πάνω στο άλλο.

Στην ισορροπία

Από την πλαϊνή σανίδα, σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω. Στη βασική έκδοση, μπορείτε να σηκώσετε το αντίθετο χέρι και πόδι.

Δημοφιλή από το θέμα