Πίνακας περιεχομένων:

7 ασκήσεις που θα ανεβάσουν όλους τους κοιλιακούς σου
7 ασκήσεις που θα ανεβάσουν όλους τους κοιλιακούς σου
Anonim

Θέλετε να είστε σέξι με crop top και φορέματα bodycon; Ανεβάστε όλους τους κοιλιακούς σας! Μάθετε και εξασκηθείτε στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.

Η άσκηση με γρήγορο ρυθμό καίει λίπος, ενώ με αργό ρυθμό χτίζει μυϊκή μάζα. Είναι καλύτερο να εναλλάσσετε και τις δύο προσεγγίσεις κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης.

Ανύψωση του σώματος από πρηνή θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα ή κρατήστε τα ίσια (αυτό είναι πιο δύσκολο). Σηκώστε τα ίσια χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε αργά το σώμα από το πάτωμα: πρώτα οι ώμοι, μετά οι ωμοπλάτες και το κάτω μέρος της πλάτης. Καθίστε όρθια και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να αντισταθμίσετε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το ίδιο ομαλά στην πλάτη σας. Σημαντικό: μην υπερφορτώνετε το κάτω μέρος της πλάτης και το μπροστινό μέρος του λαιμού (μην τραβάτε το πηγούνι).

ασκήσεις για κοιλιακούς

Ημιγέφυρα με άνοδο ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Καθώς εκπνέετε, σκίστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και σηκώστε τους όσο πιο ψηλά γίνεται (οι ώμοι παραμένουν στο πάτωμα). Μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης και μην απλώνετε τα γόνατά σας στα πλάγια. Μια απλοποιημένη έκδοση - τα χέρια στα πλάγια στο πλάτος των ώμων, μια πιο σύνθετη - διπλώστε τα δάχτυλά σας σε μια κλειδαριά κάτω από τη λεκάνη και τραβήξτε την κλειδαριά στις φτέρνες σας στο πάτωμα. Μείνετε στη μισή γέφυρα για 5 κύκλους αναπνοής, στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά πάνω στο χαλάκι και ξεκουραστείτε. Βγείτε ξανά στη μισή γέφυρα.

ασκήσεις για κοιλιακούς

Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, έτσι ώστε ο μηρός να είναι κάθετος στο πάτωμα. Εάν θέλετε να περιπλέκετε την εργασία, ισιώστε το ανασηκωμένο πόδι σας και τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την οροφή. Εδώ είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η λεκάνη παραμένει στο μέγιστο ύψος της και ότι δεν μετατοπίζετε το σωματικό σας βάρος στον αριστερό σας ώμο. Και τα δύο οστά ιλίου πρέπει να παραμείνουν στο ίδιο επίπεδο. Κάντε το 5-10 φορές για κάθε πόδι.

ασκήσεις για κοιλιακούς

Ανύψωση ισχίου

Πάρτε ένα στήριγμα γονάτων-αγκώνων. Οι παλάμες κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Διατηρώντας ορθή γωνία στο γόνατο, καθώς εκπνέετε, σηκώστε απαλά το πόδι σας προς τα πάνω, έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Μην ρίχνετε τη φτέρνα σας στον γλουτό σας, μην πέφτετε στα χέρια σας και μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε, σαν να λέγαμε, να «σπρώξετε» τον αφαλό προς το ταβάνι για να αφαιρέσετε την οσφυϊκή κάμψη. Χαμηλώστε ομαλά το πόδι σας στην αρχική θέση.

ασκήσεις για κοιλιακούς

Ίσια και πλαϊνά τσακίσματα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα στο ύψος των ωμοπλάτων, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το.

ασκήσεις για κοιλιακούς

Τώρα ξαπλώστε και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και σηκώστε το σώμα σας σε καθιστή θέση. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι τόσο τεντωμένο, κολλήστε στους γοφούς σας.

ασκήσεις για κοιλιακούς

Μετακινήστε τις παλάμες σας πίσω στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Καθώς εκπνέετε, εκτελέστε μια πλευρική συστροφή: τεντώστε τον αγκώνα σας στο γόνατο του αντίθετου ποδιού. Το δεύτερο πόδι είναι ίσιο.

Δημοφιλή από το θέμα