Πίνακας περιεχομένων:

Διαλείπουσα νηστεία: πώς λειτουργεί και γιατί πρέπει να δοκιμάσετε
Διαλείπουσα νηστεία: πώς λειτουργεί και γιατί πρέπει να δοκιμάσετε
Anonim

Η διαλείπουσα νηστεία γίνεται ένας δημοφιλής τρόπος απώλειας βάρους.

Πιθανότατα έχετε ακούσει για τη δίαιτα 5:2 ή για άτομα που «δεν τρώνε κάθε μέρα μετά τις 5:00 μ.μ.». Αυτές οι περίοδοι νηστείας πιστεύεται ότι βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, πιθανώς πιο γρήγορα από μια καθημερινή περιορισμένη δίαιτα. Είναι όμως αλήθεια αυτό και μπορεί η διαλείπουσα νηστεία να σας βοηθήσει;

Τι είναι η Διαλείπουσα Νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία αναφέρεται σε μια περιορισμένη δίαιτα που έχει πολλές διαφορετικές παραλλαγές. Η γενική τάση είναι ότι το φαγητό καταναλώνεται μόνο σε συγκεκριμένες ώρες. Όσοι κάνουν διαλείπουσα νηστεία περιορίζουν την πρόσληψη τροφής ή την παραλείπουν τελείως σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, της εβδομάδας ή του μήνα.

Πώς φαίνονται οι μεσοδιαστήματα νηστείας

Η διαλείπουσα νηστεία αναφέρεται σε παρατεταμένη αποχή από φαγητό ή πολύ λίγο φαγητό, ακολουθούμενη από μια περίοδο κανονικής διατροφής.

  • Εναλλακτική Ημερήσια Νηστεία (ADF) είναι όταν νηστεύετε κάθε δεύτερη μέρα και τρώτε ελεύθερα τις ημέρες «γεύματος».
  • Το 5: 2 περιλαμβάνει τη δραματική μείωση της πρόσληψης θερμίδων σας δύο ημέρες την εβδομάδα (μέχρι περίπου 500-600 θερμίδες) και την κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής για τις υπόλοιπες πέντε ημέρες.
  • 16: 8 η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει φαγητό μόνο κατά τη διάρκεια του παραθύρου των οκτώ ωρών και νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε από τις 10:00 π.μ. έως τις 6:00 μ.μ. και στη συνέχεια να αποφύγετε να φάτε μέχρι τις 10:00 π.μ. την επόμενη μέρα.
  • Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν μια 24ωρη νηστεία, που σημαίνει ότι δεν έχουν θερμίδες μια μέρα της εβδομάδας ή τον μήνα.

Η διαλείπουσα νηστεία είναι διαφορετική για κάθε άτομο και διαφορετικά στυλ ταιριάζουν σε διαφορετικούς ανθρώπους.

Διαλείπουσα νηστεία: τι δείχνει η έρευνα

Πολλές βραχυπρόθεσμες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την υγεία σας και ενδεχομένως να σας προστατεύσει από την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών. Και το καλύτερο σε αυτό είναι ότι δεν σας περιορίζει σε καθημερινή βάση όπως μια άκαμπτη δίαιτα.

Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή ακόμα και στην αναστροφή του διαβήτη. Αυτό συμβαίνει γιατί βοηθά στον έλεγχο και στη μείωση των συγκεντρώσεων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα.

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και την υγεία του εντέρου σας. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τα μέτρα που σχετίζονται με τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο και πιθανώς να μειώσει τη φλεγμονή.

κορίτσι στην κουζίνα

Η έρευνα συνεχίζεται για την πλήρη κατανόηση των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων της διαλείπουσας νηστείας. Δεν υπάρχουν μακροπρόθεσμες μελέτες για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα εάν αυτός ο τρόπος διατροφής παρέχει μακροπρόθεσμα οφέλη.

Πλεονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας:

  • Εύκολο να ακολουθήσει?
  • Επιτρέπονται απεριόριστα γεύματα.
  • Μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής.
  • Προωθεί την απώλεια βάρους.
  • Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της γλυκόζης.
  • Μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο.
  • Μπορεί να φέρει άλλα οφέλη για την υγεία.

Μειονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας:

  • Παρενέργειες τις ημέρες νηστείας.
  • Μπορεί να μειώσει τη σωματική δραστηριότητα.
  • Μπορεί να προκαλέσει έντονη πείνα.
  • Δεν προωθεί την καλή διατροφή.
  • Μπορεί να συμβάλει στην υπερκατανάλωση τροφής.
  • Δεν συνιστάται μακροπρόθεσμα.

Για μερικούς ανθρώπους, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων σας.

Εάν βρίσκεστε συχνά να τρώτε αλόγιστα τα βράδια, ο καθορισμός ενός παραθύρου γεύματος οκτώ ωρών μπορεί να σας βοηθήσει να το αποτρέψετε. Προσπαθήστε να μην τρώτε μετά το δείπνο και περιμένετε μέχρι την επόμενη μέρα για να φάτε ξανά. Εάν, για παράδειγμα, ακολουθείτε το 16:8, τότε έχετε δείπνο στις 6:00 μ.μ. και περιμένετε μέχρι τις 10:00 το πρωί της επόμενης μέρας για να φάτε ξανά.

Εάν δυσκολεύεστε να εξαλείψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή ορισμένα «αγαπημένα» φαγητά, ένα μοτίβο 5:2 σημαίνει ότι μπορείτε να τα απολαύσετε τις κανονικές ημέρες γευμάτων (εντός λογικής).

Κατά τη διάρκεια της κανονικής σας διατροφικής περιόδου, φροντίστε να τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και όχι μόνο να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα.

Διατροφικοί κανόνες διαλείπουσας νηστείας

Πίνετε άφθονο νερό. Μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι ή μέντα. Πίνετε αφεψήματα από βότανα όλη την ημέρα.

Κάθε μέρα, φυτικά λίπη, βότανα, λαχανικά και φρούτα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Η έλλειψη φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα και διαταραχές του εντέρου.

Οι αργοί υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών ή ζυμαρικών μπορούν να κορεστούν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Καρυκεύστε το φαγητό άφθονα με σκόρδο, βότανα ή μπαχαρικά. Αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, αλλά έχουν πλούσια γεύση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας.

Είναι σημαντικό να αναπληρώνουμε την προσφορά πρωτεϊνών, ζωικών και φυτικών, σε καθημερινή βάση.

Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά μετά από μια περίοδο νηστείας. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη διατροφικών ελλείψεων.

Ξεκούραση και χαλάρωση. Αποφύγετε την έντονη άσκηση τις ημέρες της νηστείας, αν και η ελαφριά άσκηση όπως η γιόγκα μπορεί να είναι ευεργετική.

κανόνες απώλειας βάρους

Διαλείπουσα νηστεία: δείγμα μενού για την ημέρα

1ο γεύμα: 2 αυγά, 40 g τυρί, ψωμί ολικής αλέσεως, 250 g λαχανικά. Φρούτα.

2ο γεύμα: 150 g γαλοπούλα, 120 g ρύζι, 250 g λαχανικά. Φρούτα.

3ο γεύμα: 200 γρ ψάρι, 250 γρ σαλάτα λαχανικών και φύλλα μαρουλιού.

Το ενδεικτικό μενού προσαρμόζεται εύκολα στα μεμονωμένα γούστα. Μπορείτε να κανονίσετε 4-5 γεύματα, όχι 3, συμπεριλαμβανομένου ενός σνακ με ξηρούς καρπούς ή λαχανικά/φρούτα.

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη με τη διαλείπουσα νηστεία

Όπως όλα τα άλλα, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι για εσάς. Η διατήρηση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι κάτι για το οποίο πρέπει όλοι να προσπαθούμε. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχέδιο διαλείπουσας νηστείας, σκεφτείτε τα ακόλουθα.

  • Η εναλλακτική ημερήσια νηστεία μπορεί να είναι δύσκολη και στις περισσότερες περιπτώσεις μη πρακτική. Τις μέρες που δεν τρώτε, είναι πιο πιθανό να βιώσετε έντονη πείνα, να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε και να έχετε έλλειψη ενέργειας. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η νηστεία κάθε δεύτερη μέρα δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με προγράμματα απώλειας βάρους με σταθερό περιορισμό θερμίδων.
  • Πολλοί άνθρωποι παίρνουν ξανά βάρος αφού ακολουθήσουν μια καθιερωμένη δίαιτα ή πρόγραμμα γευμάτων. Η διαλείπουσα νηστεία δεν αποτελεί εξαίρεση. Η πραγματοποίηση μακροπρόθεσμων, βιώσιμων αλλαγών στη διατροφή σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε σταθερά ένα υγιές βάρος.
  • Εάν έχετε μια μακροχρόνια ασθένεια ή μια διατροφική διαταραχή, δεν συνιστώνται δίαιτες περιορισμού των θερμίδων. Αυτό ισχύει επίσης εάν έχετε κατάθλιψη, αγχώδη διαταραχή ή άλλη ψυχική ασθένεια.
  • Συνιστάται ιδιαίτερα να απέχετε από οποιαδήποτε μορφή διαλείπουσας νηστείας εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, καθώς και για παιδιά και εφήβους.
  • Εάν παίρνετε τακτικά ορισμένα φάρμακα (όπως η ινσουλίνη), φροντίστε να συζητήσετε οποιαδήποτε μορφή δίαιτας με τον θεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε.

Εκτός από κάποια έρευνα που δείχνει τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας, η γενική σύσταση είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή σε τακτική βάση. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι πολλές από τις μελέτες έχουν βασιστεί σε κατά τα άλλα παχύσαρκους αλλά κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες, όχι σε άτομα με προβλήματα υγείας.

Το να κάνετε μικρές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, κυρίως με την αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, είναι ο καλύτερος τρόπος για να τρώτε σωστά και να διατηρείτε ένα υγιές βάρος.

Δημοφιλή από το θέμα