Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να ξεκινήσετε τη γυμναστική
Πώς να ξεκινήσετε τη γυμναστική
Anonim

Το πιο σημαντικό πράγμα στη φυσική κατάσταση είναι η τακτική άσκηση. Δεν χρειάζεται να είναι πολύ δύσκολα, αλλά πρέπει να είναι τακτικά.

Η επιτυχία επιτυγχάνεται από κάποιον που έχει μεγάλη επιθυμία να γίνει πιο αδύνατος. Ασχοληθείτε με όποιο είδος σωματικής δραστηριότητας σας αρέσει. Κάντε το συνήθεια σας, ασκείστε συστηματικά – και μετά από μερικούς μήνες το σώμα θα σας πει «ευχαριστώ».

Η προπονήτρια φυσικής κατάστασης Irina Shumakher εξήγησε στον "μόνο" πώς να αρχίσει να ασχολείται αποτελεσματικά με το fitness, ώστε να γίνει μέρος της ζωής.

Θυμηθείτε το μέτρο

εικόνες

Αν σκοπεύετε να προσθέσετε κίνηση στη ζωή σας, μην το παρακάνετε. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο, ακόμα κι αν αισθάνεστε σωματικά ικανοί να εργαστείτε λίγο περισσότερο. Φυσιολογικά, εξασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά αν μπορείτε μόνο δύο φορές, ξεκινήστε με δύο.

Το πιο σημαντικό είναι να εξασκηθείτε συστηματικά. Είναι απαράδεκτο να τρέχεις μια ώρα κάθε μέρα για μια εβδομάδα και μετά να ξεκουράζεσαι για μια εβδομάδα. Συνιστάται να αφιερώσετε τουλάχιστον μία ώρα στη σειρά στα μαθήματα.

Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει

εικόνες

Επιλέξτε την κατεύθυνση της φυσικής κατάστασης που ταιριάζει στην ιδιοσυγκρασία σας. Κάποιος μπορεί να αντέξει ήρεμα μια ώρα μετρημένες και μεθοδευμένες ασκήσεις, ενώ κάποιος απλά θα αποκοιμηθεί κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης.

Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων στο αθλητικό σωματείο και επιλέξτε όποια είναι πιο κοντά. Φροντίστε να υποβληθείτε σε εξέταση με έναν θεραπευτή ή αθλητίατρο που θα αξιολογήσει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και θα σας πει ποιους περιορισμούς στα μαθήματα μπορεί να δώσει η κατάσταση της υγείας σας, σε ποια λειτουργία παλμού πρέπει να προπονηθείτε.

Τι να επιλέξετε για γυμναστήριο στο σπίτι

εικόνες

Εάν ασκείστε μόνοι σας, επιλέξτε τρέξιμο, περπάτημα ή κολύμπι. Το τρέξιμο με ήρεμο ρυθμό είναι πολύ αποτελεσματικό - αλλά μόνο εάν οι αρθρώσεις σας είναι υγιείς και εάν δεν είστε υπέρβαροι από 20 κιλά. Ξεκινήστε με ένα περπάτημα 15-20 λεπτών, στη συνέχεια κάντε τζόκινγκ για λίγο και μετά τρέξτε ξανά μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η αναπνοή σας.

Αντικαταστήστε σταδιακά το περπάτημα με τρέξιμο - προσθέστε πρώτα 5 λεπτά, μετά 7, 10 κ.ο.κ. Ένα μισάωρο τρέξιμο είναι αρκετό.

εικόνες

Το περπάτημα είναι ιδανικό για την καύση λίπους και την άσκηση του καρδιαγγειακού σας συστήματος όταν είστε υπέρβαροι. Κατά το περπάτημα, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τον παλμό. Για να υπολογίσετε το διάστημα στο οποίο πρέπει να διατηρήσετε τον σφυγμό σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Θα λάβετε τον μέγιστο επιτρεπόμενο καρδιακό ρυθμό (για μια γυναίκα 30 ετών είναι 190 bps). Το 60-80% αυτού του ποσοστού είναι η ζώνη προπόνησης.

Για να κάψετε λίπος, μείνετε στο κάτω όριο αυτής της ζώνης και ασκηθείτε για τουλάχιστον μία ώρα.

εικόνες

Με πολλά περιττά κιλά, θα πρέπει να πηγαίνετε στην πισίνα ή να κάνετε ασκήσεις διατάσεων - τα υπέρβαρα άτομα είναι πολύ ευέλικτα και τεντώνονται καλά. Χρησιμοποιήστε αυτό το φυσικό χαρακτηριστικό για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να παίζει αθλήματα.

Η αερόβια προπόνηση (τρέξιμο ή περπάτημα) θα πρέπει να συμπληρώνεται με προπόνηση δύναμης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Είναι φυσιολογικό για μια γυναίκα να δουλεύει με το δικό της βάρος, χωρίς σοβαρό ζύγισμα και εξοπλισμό άσκησης. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να πάτε σε οποιονδήποτε προπαρασκευαστικό χώρο, χωρισμένο σε επίπεδα (για παράδειγμα, step-1 ή Pilates).

Πώς να τρώτε πριν και μετά την άσκηση

εικόνες

Πριν και μετά την προπόνηση, μην τρώτε για 2 ώρες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να πίνετε πολύ, αλλά μετά από αυτό είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη υγρών, καθώς για δύο ώρες το σώμα θα λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως κατά τη διάρκεια της άσκησης και ως απάντηση στην απώλεια νερού θα τείνει να συγκρατεί υγρό από μόνο του.

2 ώρες μετά την προπόνησή σας, φάτε κάτι ελαφρύ, όπως λαχανικά ή φρούτα.

Δημοφιλή από το θέμα